哪些饮食因素能够有效降低心血管疾病相关死亡风险？

2024-11-01

来源：同人健康

心血管疾病是全球范围内最主要的健康杀手之一，每年夺走数百万人的生命。然而，通过合理的膳食选择和营养摄入，我们可以显著降低罹患这类疾病的风险，从而延长寿命并提高生活质量。研究表明，以下几种饮食因素在预防心血管疾病和相关死亡方面尤为重要：

全谷物食品：食用富含纤维的全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包等）可以降低胆固醇水平，减少心脏病发作和中风的风险。全谷物的麸皮中含有丰富的B族维生素、镁、铁和锌，这些都对心脏健康有益。
蔬菜和水果：大量的新鲜蔬菜和水果是任何健康饮食的基础。它们含有丰富的抗氧化剂、维生素C和其他矿物质，有助于防止血管损伤和动脉硬化，同时还能控制体重，因为它们热量低且饱腹感强。
坚果和种子：适量摄入坚果（如杏仁、核桃、开心果等）以及种子（如亚麻籽、芝麻等）对心脏有保护作用。这些食物富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维，可以帮助降低“坏”胆固醇（LDL）的水平。
深海鱼及其他含Omega-3的食物：每周吃几次富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳕鱼等，或者使用植物来源的Omega-3补充剂，可以降低心律失常的发生率，减轻炎症反应，进而减少心脏病发作的风险。此外，一些植物油（如大豆油、菜籽油）也含有一定量的Omega-3脂肪酸。
限制盐分摄取：过高的食盐摄入会导致血压升高，而高血压则是冠心病和中风的危险因素。因此，建议每天食盐用量不超过6克，同时避免高钠加工食品。
避免反式脂肪：这些有害脂肪常见于快餐食品、烘焙产品和人造黄油中。长期摄入会增加血液中的不良胆固醇水平，增加心脏病发作的风险。
适当饮酒或不饮酒：适度饮酒可能对心血管系统有一定的好处，但过度饮酒则会对肝脏和其他器官造成损害。如果你不喝酒，也没有必要为了所谓的“健康好处”开始饮酒。
保持健康的体重：肥胖或超重会显著增加心血管疾病的风险。通过均衡饮食和适度的运动来维持健康的体重是非常重要的。
饮食模式的重要性：地中海饮食和DASH（阻止高血压的饮食方法）等已被证明能有效地预防和改善心血管疾病。这些饮食强调多样化的植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果和豆类，以及适量的瘦蛋白和不饱和脂肪酸。